Нелепко Эдуард

‹ Назад

ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЕТ СРЫВ НА СЛАБОЙ ТЯГЕ И ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ? Довольно часто можно встретить ситуацию, когда человек, преодолевающий зависимость, держится долго на сильной тяге (7-10 баллов), но срывается на слабой (3-4 балла). Это кажется парадоксальным. В этом посте хочу обсудить причину такой ситуации и то, что с ней можно делать. МЕХАНИЗМ ПРОБЛЕМЫ У срыва на низком влечении может быть несколько причин: Причина №1 Истощение эго (другими словами усталость от самоконтроля) – это феномен, когда волевой ресурс человека падает. Чем дольше человек вынужден себя контролировать, тем быстрее заканчивается этот ресурс. Поэтому, требуется время на его восстановление. Этот феномен описал еще Рой Баумайстер в 1998 году. Участников случайным образом разделили на три группы. Их по одному заводили в комнату, где на столе лежали: • свежеиспеченное шоколадное печенье (очень аппетитное)+миска с конфетами (дополнительный соблазн); • редиска (пресная и менее привлекательная)+миска с конфетами; • без еды Группа «Редиска» (экспериментальная): им разрешили есть только редиску, но не печенье и конфеты. Им нужно было постоянно подавлять желание съесть сладкое. Группа «Печенье» (контрольная): им разрешили есть печенье и конфеты — им не нужно было подавлять желание. Группа «Без еды» (дополнительная контрольная): перед ними просто не ставили еду (иногда этот вариант исключают, но суть та же — им не приходилось тратить усилия на подавление). Важно: участники из группы «Редиска» находились в комнате одни и должны были добровольно не есть сладкое — это требовало активного самоконтроля. После этого всех участников просили решать заведомо нерешаемые задачи (например, сложные геометрические задачи без решения или анаграммы, которые нельзя составить). Исследователей интересовало, как долго участник будет пытаться решить задачу прежде, чем сдастся. Упорство здесь — мера самоконтроля (необходимость заставлять себя продолжать). • Группа «Редиска»: бросили головоломки быстрее всего (около 8 минут). Эго истощилось. • Группа «Печенье»: продержались дольше всех (около 21 минуты). С ними всё в порядке. • Группа «Без еды»: показали результат между ними (около 17–18 минут в зависимости от серии эксперимента). Участники, которые подавляли желание съесть печенье, показали значительно худшую настойчивость в последующей задаче. Баумайстер сделал вывод: их «эго» истощилось. Также это исследование показывает, что само по себе присутствие еды (соблазна) без необходимости его подавлять не вредит. Голод тоже не является причиной истощения. Истощает не сам соблазн, а необходимость его подавлять. Важным моментом является и то, что группа «Печенье» не только не подавляла желание, но и получала положительные ощущения, которые могли дополнительно повышать мотивацию или улучшать настроение, что косвенно влияло на результат. При этом эксперимент Р. Баумайстера не получил подтверждения в последующих крупных исследованиях. Результаты не были воспроизведены в ряде мета-анализов, и теория истощения эго в её исходном виде сегодня ставится под сомнение. Хотя механизм "истощения эго" сегодня оспаривается, сам феномен усталости от длительного самоконтроля хорошо знаком каждому, кто боролся с привычкой или вводил какие-то ограничения (например, диетические). Поэтому следующие рекомендации ниже, даже если они основаны на упрощённой модели, могут быть полезны на практике. Истощение "эго" также объясняет по какой причине сложно бороться с несколькими зависимостями сразу, например, с алкоголем и никотином. Хотя, во многих ситуациях такая борьба является необходимой (например, когда есть зависимость от мефедрона и марихуаны). Очень тяжело бороться с постоянной тягой без периода восстановления. Причина №2 Фоновая тяга – это тяга на уровне 3-4 балла, которая держится на протяжении всего дня. Как правило, сложно различить, когда она проявляется и исчезает. Она представляет собой фон, к которому человек может привыкнуть и не замечать. У фоновой тяги несколько причин: 1. Постоянное «пассивное» взаимодействие с триггером (ходить по местам закладок, встречаться с соупотребителями и пр.) 2. «Активное» взаимодействие с триггерами (например, периодически заходить в даркнет, чтобы «просто посмотреть что есть поблизости») 3. Внутренние триггеры (воспоминания, режим дня, например, курить по утрам) 4. Абстинентный синдром (зависимость стала частью биологии), которая и запускает влечение. 5. Дефицит дофамина, который не является механизмом тяги, но создает для нее условия. Причина №3 Не воспринимаются слабые стимулы. Употребление алкоголя или наркотиков приводит к тому, что человек различает только сильные позитивные и негативные переживания. После долгого употребления мозг привыкает к мощным дофаминовым всплескам. Обычные радости (вкусная еда, прогулка, разговор с другом) уже не дают нужного удовлетворения. А желание положительных переживаний сохраняется. Из-за этого все кажется невыносимо унылым. Это довольно сложно выдерживать продолжительный период времени. И это так же усиливает «истощение эго» (как в части эксперимента с группой, которая могла есть печенье). Причина №4 Эффект «пофигизма». После долгого воздержания от сильной тяги человек чувствует себя победителем и недооценивает риски устойчивой, но не высокого влечения. Перестает совершать шаги, направленные на ее снижение или предотвращение. Возникает связка: «я уже столько выдержал → могу расслабиться → пропускаю момент роста напряжения» РЕШЕНИЯ 1. Следить за эмоциональной уязвимостью и накапливаемой усталостью. Больше спать, отдыхать, гулять, переключать внимание. Учиться снимать напряжение безопасными способами (спорт, хобби, дыхание). Важно беречь волевой ресурс и способствовать его восстановлению 2. Работа с триггерами, которые возникают случайно или активно, но неосознанно, поддерживаются. Эта работа заключается в избегании ситуаций (для этого важно составить список таких триггеров), которые провоцируют тягу и остановке действий, которые приводят к ее появлению (например, прекратить просматривать ассортимент магазинов в даркнете). 3. Помнить о том, что слабое влечение – такая же серьезная угроза и оценивать связанные с ней риски. При первых признаках фоновой тяги применять техники отвлечения. 4. Научиться различать нормальные и слабые приятные переживания, чувствительность к которым теряется благодаря зависимости. Для этого важно учиться ежедневно замечать 3-5 маленьких радостей: аромат кофе, шоколад, теплый душ. И таким образом вернуть сенсорную чувствительность (другими словами, способность различать и радоваться мелочам). Срыв на слабой тяге — это не провал силы воли, а результат истощения ресурса, привыкания к сильным стимулам или ложной уверенности (или потери осторожности). Это можно отследить и предотвратить, если знать механизмы и вовремя применять простые шаги.