Довольно часто можно встретить ситуацию, когда человек, преодолевающий зависимость, держится на сильной тяге (7-10 баллов), но срывается на слабой (3-4 балла). Это кажется парадоксальным. И в этом посте хочу обсудить причину такой ситуации и то, что с ней можно делать.
МЕХАНИЗМ ПРОБЛЕМЫ
У срыва на низком влечении может быть несколько причин:
Причина №1. «Истощение эго» (другими словами усталость от самоконтроля) – это феномен, когда волевой ресурс человека падает. Чем дольше человек вынужден себя контролировать, тем быстрее истощаются его силы. Поэтому, требуется время на восстановление.
Этот феномен описал еще Рой Баумайстер в 1998 году. Он провел эксперимент, в котором участников случайным образом разделили на три группы. Их по одному заводили в комнату, где на столе лежали:
• свежеиспеченное шоколадное печенье + миска с конфетами (дополнительный соблазн) + редиска
• редиска (пресная и менее привлекательная) + свежеиспеченное шоколадное печенье + миска с конфетами
• не было еды вообще
Группа «Редиска» (экспериментальная): им разрешили есть только редиску, но не печенье и конфеты. Им нужно было постоянно подавлять желание съесть сладкое.
Группа «Печенье» (контрольная): им разрешили есть печенье и конфеты, редиску можно было игнорировать — им не нужно было подавлять желание.
Группа «Без еды» (дополнительная контрольная): перед ними просто не ставили еду (иногда этот вариант исключают, но суть та же — им не приходилось тратить усилия на подавление).
Важно: участники из группы «Редиска» находились в комнате одни и должны были добровольно не есть сладкое — это требовало активного самоконтроля.
После этого всех участников просили решать заведомо нерешаемые геометрические задачи или анаграммы, которые нельзя составить. Исследователей интересовало, как долго участник будет пытаться решить задачу прежде, чем сдастся. Упорство здесь было мерой самоконтроля (необходимость заставлять себя продолжать).
Группа «Редиска» сдалась быстрее всех — примерно через 8 минут. Их ресурс самоконтроля был истощён.
Группа «Печенье» продержалась дольше всех (около 21 минуты). С ними всё в порядке.
Группа «Без еды» показала результат между ними (около 17–18 минут в зависимости от серии эксперимента).
Участники, которые подавляли желание съесть печенье, показали значительно худшую настойчивость в последующей задаче.
Р. Баумайстер сделал вывод: «эго» в группе «редиска» истощилось. Также это исследование показывает, что само по себе присутствие соблазна без необходимости его подавлять не вредит. Голод тоже не является причиной истощения (важно то, что каждого участника просили пропустить один приём пищи перед экспериментом и убедиться, что он ничего не ел как минимум 3 часа). Истощает не сам соблазн, а необходимость его подавлять.
Важным моментом является и то, что группа «Печенье» не сдерживала себя и получала удовольствие от еды. Это улучшало настроение и повышало мотивацию, что тоже влияло на результат.
Однако последующие некоторые крупные исследования не подтвердили результаты Баумайстера, не смогли воспроизвести эффект «истощения эго», поэтому ее сегодня ставят под сомнение. При этом, сам феномен усталости от длительного самоконтроля хорошо знаком каждому, кто боролся с привычкой или вводил какие-то ограничения (например, диетические). Поэтому рекомендации ниже, в любом случае, могут быть полезны на практике.
Феномен «истощения эго» также объясняет по какой причине сложно бороться с несколькими зависимостями сразу, например, с алкоголем и никотином. Хотя, во многих ситуациях такая борьба является просто необходимой (например, когда есть зависимость от мефедрона и марихуаны).
Причина №2 Фоновая тяга – это тяга на уровне 3-4 балла, которая держится на протяжении всего дня. Как правило, сложно заметить, когда она проявляется и исчезает. Она представляет собой фон, к которому человек может привыкнуть и не замечать.
У фоновой тяги несколько причин:
1. Постоянное «пассивное» взаимодействие с триггером (ходить по местам закладок, встречаться с соупотребителями и пр.)
2. «Активное» взаимодействие с триггерами (например, периодически заходить в даркнет, чтобы «просто посмотреть, что есть поблизости»)
3. Внутренние триггеры (воспоминания, режим дня, например, курить по утрам)
4. Абстинентный синдром (зависимость стала частью биологии), который и запускает влечение
5. Дефицит дофамина, который не является механизмом тяги, но создает для нее условия.
Причина №3. Не воспринимаются слабые стимулы. Употребление алкоголя или наркотиков приводит к тому, что человек различает только сильные позитивные и негативные переживания. После долгого употребления мозг привыкает к мощным дофаминовым всплескам. Обычные радости (вкусная еда, прогулка, разговор с другом и т.д.) уже не дают нужного удовлетворения. А желание положительных переживаний сохраняется. Из-за этого все кажется невыносимо унылым. Это довольно сложно выдерживать продолжительный период времени.
Причина №4. Эффект «пофигизма». После долгого воздержания от сильной тяги человек чувствует себя победителем и недооценивает риски устойчивого, но слабого влечения. Перестает совершать шаги, направленные на ее снижение или предотвращение. Возникает связка: «я уже столько выдержал → могу расслабиться → пропускаю момент роста напряжения → срываюсь».
РЕШЕНИЯ
1. Следить за эмоциональной уязвимостью и накапливаемой усталостью. Больше спать, отдыхать, гулять, переключать внимание. Учиться снимать напряжение безопасными способами (спорт, хобби, дыхание). Важно беречь волевой ресурс и способствовать его восстановлению. Это требует осознанного подхода и планирования.
2. Работа с триггерами: сначала составить список ситуаций и действий, провоцирующих тягу. Затем продумать, как их избегать или заменять безопасными альтернативами.
3. Помнить о том, что слабое влечение – такая же серьезная угроза и оценивать связанные с ним риски. При первых признаках фоновой тяги применять техники отвлечения или навыки проживания тяги ( так называемый навык «серфинга»).
4. Научиться различать нормальные и слабые приятные переживания, чувствительность к которым теряется благодаря зависимости. Для этого важно замечать маленькие радости и «смаковать» их: аромат кофе, шоколад, теплый душ. Постепенно так возвращается способность замечать и радоваться мелочам.
Срыв на слабой тяге — не признак слабости, а следствие истощения ресурсов, привыкания к сильным стимулам или излишней самоуверенности.
P.S. В этом посте я намеренно не рассматриваю вопросы срыва на фоне депрессивного эпизода. Это отдельная история, с которой нужно разбираться.