Похвально желание многих людей, страдающих от депрессии, найти способы самопомощи, которые действительно  работают. И в этом посте я расскажу о методе, эффективность которого доказана клинически. Если Вы готовы к самостоятельной  регулярной работе, которая дает отличные результаты, то советую отнестись к посту серьезно.

Вначале хочу сделать оговорку: говоря о самопомощи, я имею ввиду самостоятельную работу клиента, которую он проводит одновременно с консультациями у психотерапевта, психиатра или другого специалиста, и с  приемом лекарств, если они были назначены.

Попытка заменить лечение или психотерапию самостоятельной работой, на мой взгляд, опасна для здоровья. Самопомощь и самолечение -для меня разные вещи.

Если говорить о депрессии, то преодолевать ее помогают разные виды активности: от творчества и до заботы о домашних животных. Наверное, самым мощным способом самопомощи, клинически доказавшим свою эффективность, является майндфулнес , или практики Осознанности.  

Хочу поделиться с Вами несколькими мыслями об этом методе и цитатами из книги Ричарда О’Коннора «Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств». Автор на протяжении всей книги неоднократно упоминает майндфулнес, говорит о пользе метода для здоровья головного мозга и профилактике депрессии. Ниже Вы найдете отрывки из его книги, выделенные курсивом и кавычками.

Как майндфулнес помогает преодолевать депрессию

1. Благодаря майндфулнес можно создать дистанцию по отношению к негативным мыслям и переживаниям.

В результате удается избежать зятягивания в порочную спираль негативной фазы. Это помогает преодолеть ловушку негативных мыслей и переживаний, которые обычно увлекают в болото депрессии. У людей, страдающих депрессией несколько лет, это может произойти из-за всякой ерунды. Например, из-за разбитой банки варенья или грустного эпизода в фильме.

Вот как описывает это Ричард О’Коннор:

«Психотерапия депрессии на основе осознанности Новый подход к лечению депрессии, основанный на методиках осознанности, доказал свою эффективность, особенно в профилактике рецидивов заболевания.

В основе когнитивной психотерапии депрессии на основе осознанности (Mindfulness-based Cognitive Therapy, MBCT) лежит наблюдение, что у людей с повторяющимися эпизодами начинают возникать ассоциации между грустными мыслями и депрессивными чувствами, которых большинство людей не испытывает.

Например, когда мы слышим по радио песню, напоминающую о старой любви, то испытываем не только легкую грусть и ностальгию, но и определенное удовольствие от пробудившихся воспоминаний.

Однако депрессивные люди переживают вереницу накручивающихся негативных мыслей: «Она была классная. Как я мог ее упустить? Как обычно, просто струсил. У меня больше никогда не будет такой любви, я во всем сам виноват. Я ни на что не годен».

И очень скоро страдающий снова в отчаянии. При депрессии существует прямая связь между чувством грусти и спиралью негативных мыслей. Как отмечалось выше, в большинстве случаев триггеры первого и второго эпизодов депрессии легко выявить, но впоследствии вызывающие их события становятся все меньше и меньше — настолько незначительными, что пациент часто не отдает себе в них отчет: мимолетные воспоминания, песня по радио, неважные мелочи.

МВСТ учит пациента навыкам осознанности, чтобы непосредственно обращаться к связи между чувством грусти и вышедшим из-под контроля пережевыванием негативных мыслей.

Пациент учится делать шаг назад и наблюдать свои мысли со стороны, не попадая автоматически в их ловушку. Он может прямо заявить себе: «Мне грустно, но это временно. Мне не обязательно давать негативным мыслям себя увлечь. Я могу от них оторваться или отвлечься». Дисциплинированное занятие медитацией, возвращение мыслей к дыханию или каким-то нейтральным предметам становится навыком, помогающим пациенту бороться с этой разрушительной связью».

2. Эффективность майндфулнес доказана клинически:

«Неоднократные клинические исследования МВСТ показали, что она может снизить риск рецидива от 38 до 100% случаев (у людей с четырьмя и более эпизодами). Но также было выявлено, что у людей, перенесших всего один-два эпизода глубокой депрессии, МВСТ не так эффективна. По-видимому, это связано с тем, что в числе факторов, влияющих на таких людей, реже оказывается травмирующее детство, и первая депрессия случается в более старшем возрасте. Я интерпретирую эти данные так: мозг этих людей поврежден меньше, чем после психологической травмы или повторяющихся эпизодов депрессии, поэтому им не требуется целительный опыт, который дает осознанность. Им просто надо научиться работать со своей депрессией, и тут поможет межличностная или когнитивно-поведенческая терапия».

3. Майндфулнес способно не только помочь противостоять депрессии, но и устранить разрушительные последствия этого заболевания для головного мозга:

«Психическая вовлеченность (умение жить более осознанно, быть бдительным в текущий момент времени) зарекомендовала себя как очень эффективный способ исцеления стресса, тревожности и депрессии. У нее есть и профилактическая ценность. Методика вовлеченности заключается в том, что человек остается очень внимательным, но немного оторванным от собственного опыта; он учится смотреть на себя как любящий родитель: объективно и благосклонно.

Основанная на такой методике медитация осознанности, или медитация ясного ума, оказалась хорошим подспорьем в решении многих эмоциональных и соматических проблем. Одно новое потрясающее исследование показало, что подобные занятия способны восстанавливать некоторые повреждения мозга, которые влечет за собой депрессия».

4. Майндфулнес в некоторых случаях может составить конкуренцию лекарствам:

«У людей с депрессией имеются симптомы (изменчивость настроения, упадок сил, саморазрушающие схемы мышления, тревожность) и проблемы (конфликты в семье, плохая производительность труда, принятие неправильных решений, прокрастинация). Надежда в том, что медикаменты снимут симптомы, и пациент сможет эффективнее справляться с проблемами. Если таблетки работают как надо, это действительно реально.

Но намного чаще пациенту помогает решить его проблемы хорошая психотерапия, и симптомы начинают уменьшаться вслед за этим. (Это как улица с двухсторонним движением.) Или терапия помогает справляться с симптомами лучше лекарств — бросает вызов депрессивному мышлению, с помощью осознанности отрывает человека от пережевывания мыслей, обучает правильному сну, более эффективному общению.

Еще раз: к продолжительным изменениям — как при решении проблем, так и в борьбе с симптомами — ведет практика новых навыков. Психотерапевт здесь выступает в роли тренера: помогает, когда практика не идет как надо или при появлении непредвиденных препятствий. Если пациент не научится новым методам борьбы с жизненными трудностями и собственными чувствами, депрессия с очень высокой вероятностью возвращается». 

Ограничения

Важно понимать, что майндфулнес не стоит начинать практиковать в двух случаях:

• находясь в негативной фазе депрессии
• в случае тяжелых форм депрессии.

Необходимо стабилизировать состояние, прежде чем приступать к практике:

«Но должен предупредить, что медитация ясного ума не совсем показана при глубокой депрессии, когда человек парализован или просто истощен после прожитого дня, или грусть так велика, что от нее невозможно избавиться. В таком состоянии медитация будет казаться тяжким бременем без немедленной отдачи, и больной депрессией только сосредоточится на собственных несчастьях».

Выводы

1. Самопомощь в преодолении депрессии похвальна. Но не стоит пытаться заменить ею работу со специалистами и следование назначенному плану лечения.
2. Майндфулнес или практика Осознанности-один из лучших способов самопомощи при преодолении депрессии.
3. Эффективность майндфулнес доказана клинически.
4. Майндфулнес помогает избежать ловушки негативных мыслей, устранить разрушить последствия депрессии для головного мозга и в некоторых случаях составить конкуренцию лекарствам.