6 Окт, 2018

Несколько интересных идей из книги Джеффа Гэллоуэя «Психологический тренинг для бегунов»

Дельная книга. Честно-говоря, первый раз столкнулся с практическими советами по поводу поддержания и усиления мотивации в спорте. Ни с разговорами на тему «Что это такое?», а именно с рекомендациями о том «Как ей управлять?».  Можно, даже, отдельный тренировочный план для этой задачи составить (есть блоки с очень интересными упражнениями).

Еще один момент, в книге, особенно привлек мое внимание: в качестве частой причины боли, возникающей на соревнованиях или тренировках, автор видит реакцию подсознания. Его задача: оградить организм от слишком высокого стресса. «Включая» боль, подсознание»отключает» тренировочный процесс. Джефф Гэллоуэй считает, что частая причина таких проблем чисто психосоматическая.

Плюс, в книге есть идеи о контроле веса и о питании во время соревнований и тренировок. 

В общем, я «забрал» эту книгу в свою библиотеку. Пока, ничего аналогичного в литературе я не находил.

Цитаты автора (ниже) выделил кавычками.

Идеи, которые показались мне особенно интересными: 

✅ Главная мысль книги: снижение мотивации в спорте-это реакция на слишком высокий стресс, что преодолимо за счет правильной психологической работы. 

✅ Боль-это механизм защиты на повышенный тренировочный стресс. Подсознание снижает приток крови к проблемной области. Это приводит к возникновению боли, или ее значительному усилению, чего бы не произошло в отсутствии стресса: 

“TMS (миозит на фоне стрессовой ситуации) – когда подсознание перегружено, оно нарушает приток крови к проблемным областям в организме. Возникающая в результате боль гораздо сильнее, чем она должна быть при таких повреждениях. С помощью сознательных мыслей можно уменьшить стресс и возобновить приток крови, устранив тем самым болезненные ощущения (John Sarno, MD, Healing Back Pain, or Mind-body Prescription)”

✅ Положительная или отрицательная реакция мозга на нагрузку, приводит к изменению настроения, а оно меняет уровень мотивации:

“Миллиарды клеток непрерывно передают поток информации по всему телу и разуму. Посылаемые ими сигналы могут определять положительные или отрицательные реакции мозга и организма, стимулируя выработку гормонов, изменяющих настроение, от которых зависит уровень вашей мотивации”.

✅ Некоторые беговые травмы могут быть вылечены с помощью изменения к ним отношения: 

«Научно доказано, что разум и тело связаны. Изменяя наше восприятие или убеждения разум посылает клеткам совершенно новые сигналы, что может привести к их перепрограммированию. Это приводит к ремиссиям и к лечению травм, считавшихся хроническими». 

✅ Снижение мотивации-это режим защиты: 

“Когда «что-то не так» из-за физических или психологических явлений или общий уровень нагрузки слишком высок, подсознание включает «режим защиты» и активизирует выделения гормонов, подавляющих наше желание делать то, что еще более увеличивает нагрузку (как, например, бегать в располагающий к лени день или поддерживать высокую скорость, когда не хочется прилагать усилия)

Если не предпринять сознательного действия, этот подсознательный рефлекторный центр сократит приток крови к пищеварительной, выделительной, иммунной системам и лобной доле головного мозга”

✅Специальные тренировки помогают снизить влияние подсознания на тело: 

“С помощью простого сознательного умственного действия вы можете использовать лобную долю, чтобы преодолеть воздействие подсознания. Применяя проверенные методы, указанные в главах этой книги, посвященных тренировкам, вы сумеете снизить уровень стресса и сократить выделения веществ, способствующих негативному настрою. 

Регулярные психологические тренировки запрограммируют подсознание на любые реально преодолимые трудности и сформируют модели, которые помогут преодолеть преграды, улучшить результат и даже ослабить хроническую боль. 

Тренировки также могут помочь получить доступ к правому полушарию мозга, которое раскрывает интуитивные источники внутренней силы, сберегает энергию и находит творческое решение проблем”

✅ Полный список источников стресса: 
🔹 цель кажется неосуществимой; 
🔹 спортсмен не подготовлен к забегу; 
🔹 слишком высокая скорость во время бега на длинные дистанции;
🔹 спортсмен бежит слишком долго, прежде, чем прерваться на ходьбу; 
🔹 низкий уровень сахара в крови; 
🔹 тренировочный стресс; 
🔹 симптомы травм и стрессовые травмы.

✅ “Когда человек испытывает хроническую боль или затяжную депрессию, причиной этому часто становится подсознательный стресс, стимулирующий рефлекторное ограничение кровотока к области повреждения”.

✅ “Да, вы можете натренировать разум чувствовать себя мотивированным, так же как можете натренировать тело бежать дальше или быстрее. Само наличие плана, в который вы верите, помогает создать положительную атмосферу”.

✅ “Ожидаемый тренировочный стресс вызывает десятки отрицательных рефлекторных мыслей о том, почему нам не надо тренироваться. Все они совершенно логичны и достоверны. Вера в эти мысли стимулирует пептиды негативного настроя. Но нам необязательно верить в них”.

✅ “Я вовсе не советую бегать с болью, когда существует подозрение на серьезную травму или заболевание. Если вы испытываете боль в «слабом месте» и подозреваете там травму или заболевание, обратитесь к врачу. Однако во многих случаях боль является результатом вызванного стрессом TMS, и с ней можно справиться”.

✅ “Главное отличие чемпиона от всех остальных – это умение двигаться вперед несмотря на неудачу”.

✅ “Сжигать жир, не бегая 100 миль в неделю и не мучаясь постоянно чувством голода – возможно. Секрет в том, чтобы сконцентрироваться на беге и ходьбе и определенным образом регулировать прием пищи”.

✅ Концепции сжигания жира:

«Аэробный бег сжигает жир. Частые перерывы на ходьбу помогают поддерживать аэробную форму. 

Длинные аэробные пробежки могут адаптировать клетки мышц к более эффективному сжиганию жира.

Во время тренировок на скорость и быстрого бега вы сжигаете не жир, а гликоген (отложения углеводов). Жир лучше сжигается на более низкой скорости. 

Ходьба – это аэробное занятие. Чем больше шагов вы сделаете, тем больше жира сожжете, не ощущая при этом чувства голода. 

Регулируйте прием пищи с помощью разработанного для этого вебсайта или программы».

✅ Как снизить вес: 

“Каждый день ставьте себе целевой дефицит калорийности питания (максимальный рекомендуемый – 150). Каждый день расписывайте себе «бюджет» калорий. 

Приобретите шагомер и увеличивайте число шагов во время ходьбы, чтобы достичь дефицита калорий (ваша цель – 10 000). 

Отслеживая питание и упражнения вы контролируете себя и можете принять меры, чтобы сделать процесс более эффективным. Вы контролируете свой «бюджет» калорий. 

Увеличив количество шагов до 10 000, вы можете потребить немного больше калорий. но при этом все равно потеряете жир”.

 “Репетиция целевого забега – на мой взгляд, самая эффективная психологическая подготовка для бегунов, которых ждет трудный забег. Приближаясь к дню забега, вы будете ощущать еще более сильный стресс. Большинство бегунов, с которыми я это обсуждал, замечали у себя в этот период фантомные боли, которых не чувствовали ни до, ни после”.

 “Перед некоторыми забегами дают ужин. Там можно пообщаться с друзьями, родственниками и другими бегунами. Не переедайте! Многие бегуны придерживаются ошибочного мнения, что перед ответственным стартом нужно съесть как можно больше.

На самом деле это контрпродуктивно. Как правило, съеденной вами пище требуется по крайней мере 36 часов (обычно дольше), чтобы усвоиться и принести пользу во время бега. 

Вряд ли «последний ужин» перед забегом существенно поможет вам во время бега. Слишком сильная «нагрузка» может привести к «разгрузке» во время мероприятия”.

✅ “Разумеется, накануне забега не стоит устраивать голодовку, но лучше всего небольшими порциями есть пищу, которая легко переваривается. Чем ближе ко сну, тем меньше нужно есть. 

Как всегда, лучше заранее «отрепетировать» прием пищи, чтобы знать, какой режим питания вам более всего подходит: сколько нужно съесть, когда прекратить прием пищи и от каких продуктов лучше отказаться.

Разработайте собственный план питания для этого дня, составьте подходящее вам меню и несколько раз опробуйте его по мере приближения к дню забега”.

✅ “Уровень сахара в крови определяет, насколько хорошо вы себя чувствуете, или может стать источником стресса. Сахар в крови питает мозг, и мозг тщательно следит за этим процессом. Когда уровень сахара хотя бы незначительно понижается, увеличивается количество негативных пептидов, снижающих мотивацию. 

При адекватном уровне сахара в крови рецепторные клетки получают хорошие сигналы, а гормоны позитивного настроя передают позитивные сигналы через тело и разум. Если вы потребляете слишком много сахара, крахмала и других простых углеводов, уровень сахара слишком повышается.

Некоторое время вы чувствуете себя очень хорошо, но переизбыток сахара приводит к выработке инсулина, и уровень сахара чрезмерно понижается. 

В таком состоянии подсознание подвергается стрессу и ограничивает приток крови к лобной доле мозга, что приводит к затуманиваю сознания. Если не повысить уровень сахара, вырабатываются негативные пептиды, которые снижают мотивацию и уровень энергии”.

 «Чтобы наилучшим образом поднять уровень сахара в крови, когда он слишком понижен (за 30 минут до тренировки), попробуйте различные закуски».

ЛАЙКНУТЬ И ПОДЕЛИТЬСЯ
  •  
  •  
  • 1
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *